Als Läufer dreht sich der Großteil des Nachdenkens über die optimalen Trainingseinheiten in erster Linie um das Lauftraining an sich. Wie schon im Artikel Lauf-ABC Techniktraining für Läufer angesprochen, gibt es noch weitere Trainingsinhalte, die bei den meisten Läufern im Trainingsalltag fehlen. Dauermethode oder Intervalltraining, Fahrtspiel oder Steigerungsläufe, niedrige oder hohe Intensität – all das sind Fragen, die den Laufenden beschäftigen. Wenige aber überlegen, inwieweit es die persönliche Leistungsentwicklung voranbringt, wenn man nicht nur läuft, sondern darüber hinaus auch die anderen konditionellen Faktoren schult und z. B. an der Kräftigung der Muskulatur arbeitet.
Gerade für den Läufer ist eine gut ausgebildete Muskulatur von enormer Bedeutung. Nicht nur dass gekräftigte Beine die Laufleistung steigern, schützen sie den Bewegungsapparat vor Verletzungen, indem sie stabilisierend wirken. Genauso wichtig ist aber auch die übrige Muskulatur. Bauch, Rücken und Oberkörper sollten regelmäßig gekräftigt werden, weil erst dann eine optimale Gesamtfunktion sichergestellt werden kann. Eines aber darf keinesfalls übersehen werden: Ein Krafttraining macht nur dann Sinn, wenn es auch effektiv und konsequent durchgeführt wird. Es bringt nichts, wenn Sie die Übungen lediglich alibihalber ausführen und sich nur ein bisschen anstrengen – wenn Sie Zeit dafür investieren, möchten wir auch den maximalen Nutzen daraus ziehen.
Für jedes Ergänzungstraining und damit auch für das Krafttraining des Ausdauersportlers gilt: Wenn Sie beim eigentlichen Lauftraining ständig müde vom Alternativtraining sind, dann bringt es unterm Strich gar nichts. Wenn aber das Krafttraining als wesentlicher Bestandteil eines allgemeinen Fitnesstrainings gesehen und in der Trainingsplanung mit berücksichtigt wird, werden Sie den Unterschied merken. Spür- und sichtbar!
Beim Krafttraining für Läufer steht das sogenannte Kraftausdauertraining im Mittelpunkt. Im Spitzensport kommt auch das Maximalkrafttraining zum Einsatz, hierbei ist aber die Verletzungsgefahr wesentlich höher als beim Training mit geringeren Gewichtsbelastungen. Im Hobby- bzw. Gesundheitsbereich ist die schonendere Variante absolut ausreichend!
Das Kraftausdauertraining sollten Sie mit cirka 15 bis 20 Wiederholungen und einer Pause von rund einer Minute durchführen. Das Belastungsgewicht sollte in diesem Fall so gewählt werden, dass nach der letzten dieser Wiederholungen maximal noch eine oder zwei weitere durchgeführt werden könnten. Das Tempo bei der Durchführung sollte zügig sein.
Beachten der Sportartspezifik heißt, dass die Übungen in gewisser Weise dieselbe Muskulatur wie beim Laufen beanspruchen. Trainieren Sie deshalb zumindest die „Beinstreckschlinge“ und – ganz wichtig – die Beinbeugemuskulatur. Ergänzend sollte die Rumpfstabilität durch ein Training der Bauch- und Rückenmuskulatur verbessert werden.