Trinken, trinken, trinken, ...!!!

Dass man während des Sports viel Trinken sollte ist ja bekannt. Warum, was und wie viel sie trinken sollen, wollen wir hier analysieren.

Bei körperlicher Belastung steigt der Flüssigkeitsbedarf oft um das drei- bis vierfache. Ein Gewichtsverlust von mehreren Kilogramm während einer Trainings- oder Wettkampfeinheit ist daher keine Seltenheit.

Ein flüssigkeitsbedingter Gewichtsverlust durch Schwitzen von 2% des Körpergewichts ist mit einem Leistungsrückgang von ca. 20% verbunden!

Bei einer heißen Tour de France-Etappe nehmen die Radprofis bis zu zehn Liter Flüssigkeit zu sich und beim Ironman in Hawaii sind für die Triathleten 15 bis 20 Liter Flüssigkeit keine Seltenheit. Der Flüssigkeitsverlust muß unbedingt kompensiert werden. Allein mit Wasser ist es jedoch nicht getan, da mit dem Schweiß auch wertvolle Mineralsalze und Vitamine ausgeschieden werden.

Für einen Sportler ist es notwendig, während des Wettkampfes und Trainings voll auf der Höhe zu bleiben bzw. die Regenerationsphase danach möglichst kurz zu halten. Dies ist nur möglich, wenn die verlorenen Mineralstoffe dem Körper rasch und gezielt wieder zurückgegeben werden; und zwar nicht erst dann, wenn einem bereits ein unerträgliches Durstgefühl willenlos zum nächsten Wasserhydranten treibt. 
Dann sind nämlich bereits mehr als ein halber Liter Schweiß verlorengegangen und mit ihm beispielsweise 150 Milligramm Kalzium und 18 Milligramm Magnesium zwei Mineralstoffe, die für die Muskel- und Nerventätigkeit unerläßlich sind. Daher kommt es bei größeren Mineralstoffmängeln zu den weithin bekannten Muskelkrämpfen. Wenn also beim Sport buchstäblich nichts mehr weitergeht, wenn die Muskeln schlaff sind, ist Mineralstoffmangel eine durchaus plausible Erklärung für dieses Problem.

Diese Schwäche auszumerzen ist das Ziel der sogenannten Mineralgetränke. Damit die aufbauenden Substanzen möglichst rasch ins Blut gelangen, ist es notwendig, daß ein Getränk die gleiche Konzentration an Inhaltsstoffen aufweist, wie die des menschlichen Blutserums. Sportgetränke, die diese Anforderungen erfüllen, werden als isoton bezeichnet.

Ein Liter isotones Sportgetränk sollte enthalten:

• 60-80g Kohlehydrate
• 400-1000mg Natrium
• <225mg Kalium
• <100mg Magnesium
• <225mg Kalzium 

Bleibt noch die Frage wie viel man jeden Tag trinken sollte. Eine sehr gute und gängige Formel lautet:

35ml pro kg Körpergewicht + das 1,5 fache des Schweißverlustes bei der sportlichen betätigung

Beispiel:
Athlet: 70kg
Schweißverlust: 1l
Flüssigkeitsbedarf = 3,95l

Weiters ist es sehr wichtig optimal hydriert in das Training bzw. Wettkampf zu starten. Um dies zu gewährleisten sollte man wie folgt vorgehen: 

• 500-1000ml 2 Stunden vor dem Training/Wettkampf
• 150-300ml 5-10min vor dem Training/Wettkampf
• 150-200ml während dem Training/Wettkampf alle 15-20min
• 300-500ml nach dem Training/Wettkampf